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一文了解水溶性維生素
前文已經(jīng)介紹了微量營養(yǎng)素的基本概念，其中重要的一類就是維生素。維生素按溶解性分為水溶性維生素和脂溶性維生素。這一篇我們就單獨(dú)講一講水溶性維生素。
水溶性維生素（water-soluble vitamins）包括維生素B和維生素C，其中維生素B又分為維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆素）、維生素B9（葉酸），以及維生素B12（鈷胺素）。大多數(shù)維生素溶于水，因此被稱為水溶性。它們不易儲(chǔ)存在人體內(nèi)，過量食用時(shí)會(huì)經(jīng)尿排出，較難發(fā)生中毒。
水維缺乏的癥狀和補(bǔ)充方式：
- 維生素B1：
維生素B1（硫胺素）對處理（代謝）碳水化合物（以產(chǎn)生能量）、蛋白質(zhì)和脂肪以及維持神經(jīng)和心臟正常功能而言不可或缺。
【缺乏】早期癥狀不明顯。主要有疲乏、煩躁、記憶力減退、厭食、睡眠障礙、腹部不適、體重下降等。最終，嚴(yán)重的硫胺素缺乏（腳氣�。┛沙霈F(xiàn)神經(jīng)、心臟和腦的異常。不同類型腳氣病的癥狀不同。
【補(bǔ)充】以糖、白米及其他精細(xì)加工的碳水化合物為主要食物的人以及酗酒者有硫胺素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。硫胺素缺乏經(jīng)常與其他B族維生素缺乏同時(shí)發(fā)生。通過補(bǔ)充硫胺素制劑可糾正缺乏癥狀，通常經(jīng)口服給藥，如果癥狀嚴(yán)重，可經(jīng)靜脈給藥。硫胺素在干酵母、全谷物、肉類（特別是豬肉和動(dòng)物肝臟）、營養(yǎng)素強(qiáng)化型谷物食品、堅(jiān)果、豆類和馬鈴薯中含量豐富。
- 維生素B2：
維生素B2（核黃素）對處理（代謝）碳水化合物（以產(chǎn)生能量）和氨基酸（蛋白質(zhì)的組成部分）至關(guān)重要。它也有助于保持黏膜（例如口腔內(nèi)膜）健康。
【缺乏】最常見的癥狀是面色蒼白、嘴角和嘴唇開裂并疼痛�？谇缓蜕囝^疼痛，舌頭可能會(huì)變成紫紅色。在鼻周及鼻和唇之間的部位、耳朵、眼瞼和生殖器區(qū)出現(xiàn)脂性斑塊（脂溢性皮炎）。
【補(bǔ)充】通過大劑量口服核黃素補(bǔ)充劑，同時(shí)服用其他的B族維生素補(bǔ)充劑可糾正缺乏癥狀。作為預(yù)防措施，接受血液或腹膜透析的患者或有吸收障礙的人都應(yīng)補(bǔ)充核黃素或每日服用復(fù)合維生素。核黃素在牛奶、奶酪、動(dòng)物肝臟、肉類、魚、蛋類和營養(yǎng)強(qiáng)化型谷物食品中含量豐富。
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維生素B3：
維生素B3（煙酸，也被稱為維生素PP）對體內(nèi)碳水化合物、脂肪和其他許多物質(zhì)的代謝以及維持細(xì)胞正常功能至關(guān)重要�！盁熕帷币辉~有兩個(gè)含義，既可等同于尼克酸，又可作為該B族維生素兩種形式煙酰胺和尼克酸的統(tǒng)稱。
【缺乏】引起手、足、小腿肚、頸部和臉上出現(xiàn)獨(dú)特的暗紅色皮疹（糙皮�。�，舌和嘴唇變成暗紅色，以及消化道問題、疲乏、意識模糊、定向力障礙、幻覺和記憶力減退。
【補(bǔ)充】通過口服煙酰胺或尼克酸可糾正缺乏癥狀，煙酸缺乏癥患者通常也缺乏其他營養(yǎng)素，因此均衡飲食很重要。同時(shí)服用其他的B族維生素補(bǔ)充劑。煙酸在干酵母、動(dòng)物肝臟、紅肉、禽肉、魚、豆類以及全谷物或營養(yǎng)素強(qiáng)化型的谷物食品和面包中含量豐富。
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維生素B6：
維生素B6（吡哆素）對碳水化合物、 氨基酸和脂肪的代謝、維持神經(jīng)功能正常以及紅細(xì)胞的形成必不可少。它也有助于保持皮膚健康。
【缺乏】發(fā)生在成年人中時(shí)，可引起皮炎以及油膩性紅色鱗屑狀皮疹。手、腳麻木，有刺痛和針刺感。舌紅有潰瘍，口角皸裂。患者可有意識障礙、煩躁或抑郁�？赡艹霈F(xiàn)癇性發(fā)作。罕見情況下，維生素B6缺乏癥可在嬰兒中引起癇性發(fā)作�？拱d癇藥對治療這類嬰兒癲癇發(fā)作可能無效。因?yàn)榫S生素B6是紅細(xì)胞形成所必需的，缺乏可致貧血。
口服維生素B6可以糾正缺乏。維生素B6在干酵母、動(dòng)物肝臟、其它動(dòng)物內(nèi)臟、全谷物食品、魚和豆類中含量豐富。
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維生素B9：
維生素B9（葉酸）和維生素B12都是形成正常紅細(xì)胞和合成DNA（脫氧核糖核酸，是細(xì)胞的遺傳物質(zhì)）的必需營養(yǎng)素。葉酸也是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)正常發(fā)育的必需營養(yǎng)素。
【缺乏】導(dǎo)致貧血逐漸發(fā)展，疲勞可能是首發(fā)癥狀。除了一般的貧血癥狀（如蒼白、煩躁、氣短和頭暈）之外，重度葉酸缺乏癥還可能導(dǎo)致舌頭發(fā)紅疼痛、腹瀉、味覺減退、體重下降和抑郁。
【補(bǔ)充】口服葉酸補(bǔ)充劑通�？杉m正這種缺乏癥。如果孕婦有葉酸缺乏癥，胎兒發(fā)生先天性脊髓或腦部缺陷的風(fēng)險(xiǎn)增大。孕婦和準(zhǔn)備懷孕的婦女應(yīng)服用葉酸補(bǔ)充劑，以減少嬰兒出生缺陷（主要是神經(jīng)管缺陷）。葉酸在生綠葉蔬菜、蘆筍、西蘭花、水果（特別是柑橘）、動(dòng)物肝臟、其它動(dòng)物內(nèi)臟、干酵母以及營養(yǎng)素強(qiáng)化型的面包、意大利面和谷物食品中含量豐富。食品中50%～95%的葉酸可因過度烹調(diào)被破壞。
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維生素B12：
維生素B12（鈷胺素）和葉酸是紅細(xì)胞形成、成熟和DNA（脫氧核糖核酸）合成必需的營養(yǎng)素，DNA是細(xì)胞的遺傳物質(zhì)。維持正常的神經(jīng)功能也必需維生素B12。
【缺乏】導(dǎo)致貧血，引起蒼白、乏力、疲乏，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)氣促和頭暈。重度維生素B12缺乏癥可能損傷神經(jīng)，引起手腳刺痛或感覺喪失、肌肉無力、反射消失、行走困難、意識錯(cuò)亂和癡呆。
【補(bǔ)充】通過口服維生素B12補(bǔ)充劑來治療，患有神經(jīng)損害的患者應(yīng)通過注射維生素B12給藥。維生素B12在肉類（特別是牛肉、豬肉、動(dòng)物肝臟和其它動(dòng)物內(nèi)臟）、蛋類、營養(yǎng)素強(qiáng)化型谷物食品、牛奶、蛤蜊、牡蠣、鮭魚和金槍魚中含量豐富。
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維生素C：
維生素C（抗壞血酸）是骨骼、皮膚和結(jié)締組織（把其他組織和器官連接在一起的組織）形成、生長和修復(fù)所必需的營養(yǎng)素。它對維持血管正常功能而言也是至關(guān)重要的。維生素C有助于維持牙齒及牙齦的健康。它有助于人體吸收鐵，鐵是合成紅細(xì)胞必需的元素。維生素C還有助于創(chuàng)口和燒傷創(chuàng)面的愈合。
【缺乏】成年人會(huì)覺得易疲勞、乏力和煩躁，可能會(huì)有體重減輕、肌肉萎縮和關(guān)節(jié)疼痛。缺乏維生素C幾個(gè)月后，可出現(xiàn)壞血病的癥狀。持續(xù)幾個(gè)月的低維生素C飲食就可能引起壞血病，表現(xiàn)為皮下出血（特別是毛囊周圍或出現(xiàn)青紫）、牙齦出血和關(guān)節(jié)內(nèi)出血。牙齦變得腫脹、呈紫色和海綿狀。最終出現(xiàn)牙齒松動(dòng)。頭發(fā)變得干枯、易斷、卷曲（像螺絲錐一般），皮膚變得干燥、粗糙、呈鱗屑狀。腿部可能積液。有時(shí)可見貧血�？赡艹霈F(xiàn)感染，而且傷口不愈合。嬰兒缺乏可能會(huì)煩躁，活動(dòng)時(shí)有疼痛感，并失去食欲。嬰兒的體重沒有正常地增長。嬰幼兒和兒童的骨骼生長受累，并可能出現(xiàn)出血和貧血。
【補(bǔ)充】壞血病的治療方法是每日大劑量服用維生素C補(bǔ)充劑，并采用營養(yǎng)飲食，使飲食中的維生素C含量是每日推薦量的一至兩倍。該飲食也包括增加新鮮水果蔬菜的攝入量。維生素C在柑橘類水果、西紅柿、馬鈴薯、西蘭花、草莓和甜椒中含量豐富。
